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内容简介：

你是否因焦虑而痛苦不堪？如果你正与焦虑为伍，那么你并不孤单。正如世界上的几千万人一样，你的焦虑可能随时、随地都会发作。无论你的症状是怎样的，《冷静冷静》中提供的心理学策略及方法，均能帮助你迅速减轻焦虑感。

《冷静冷静》提供了多种基于循证学证据的有效心理学策略，可运用于各种场合中的焦虑管理。本书既是一本压力管理的自助工具书，也为读者提供了一次探寻焦虑源头的良机。有《冷静冷静》在手，读者能够更胸有成竹地面对焦虑。

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如何应对焦虑

据美国焦虑症和抑郁症协会（ADAA）预测，美国有4000万人患有焦虑障碍，这是患者接受心理治疗的最常见原因。经过几十年的研究，我们了解到很多治疗焦虑障碍的知识。实际上，各种焦虑症状都对治疗有应答，经过治疗，患者的症状能够得到长期的缓解。本书集合了我在治疗实践中所用的一些方法，这些方法可以帮助人们缓解各种类型的焦虑症状。

本书提到的技巧主要源于经过科学检验并已被证明有效的三种干预措施。作为一名临床医生，同时也是一名焦虑障碍患者，我发现使用这些方法可以缓解焦虑，我相信你也可以。

研究和经验告诉我，审视自己的想法，接纳（不一定喜欢！）焦虑成为你生活中的一部分，并且学会更多的活在当下，是减轻焦虑的重要方法，它们能够帮助你过上更加平和的生活。

焦虑的想法是一种永无休止的循环，它会给患者带来更多的焦虑。我们将使用认知行为疗法来审视和改变自己的想法。从接纳承诺疗法中选取的策略将帮助你规律行事，无论你的情绪或焦虑症状如何，最终都能让你拥有更符合你的价值观和愿景的生活。

当你逐渐认识到我们每个人其实都会焦虑时，你就会发现自己是可以从与焦虑的缠斗中解脱出来的。借助每个章节的正念策略练习，你会开始活在当下。当你学会站在更远处更客观地注视焦虑时，哪怕只是轻微地拉开距离，你也会感到无力感减轻很多，更能从当下的生活中感受到愉悦与快乐。

神经元是可塑的

对抗焦虑可能会让我们意志消沉，想要放弃。很多与焦虑抗争的人认为他们生来就是焦虑的，因此对于焦虑感到无能为力。但现实是，周围的环境在不断变化，我们对新技能也在不断学习，改善焦虑、减轻焦虑并不是天方夜谭。

神经科学表明，大脑中神经元的生长和结构变化源于新的经历，以及思考和行为的变化。一个生活中的例子就是，假如你想要改变睡前吃零食的习惯，而你睡前吃薯片或饼干的习惯已经养成好多年了，现在你决定以吃几片蔬菜代替，并且制订好了计划，准备开始实施。但是，如果你只是一周或是几周才实施一次，那么这个习惯你基本不太可能改变。反之，如果你每晚都坚持吃蔬菜，或者每周绝大多数晚上都坚持吃蔬菜，那么你的大脑会做出调整，新习惯就会养成。

当你重复某种新行为的次数足够多（这种行为会不断激活相同的神经通路）时，这种新体验就会在化学层面上成为你大脑中的一部分，这种现象叫作神经元可塑性，有时也称为大脑可塑性。

自我评估：我能战胜焦虑吗

和你具有相似焦虑症状或焦虑水平的人之所以能够战胜焦虑，很大程度上是因为他们相信自己能够做到。你需要意识到，自己是否传递了自我挫败的信息，就像是告诉自己，做再多的努力也不能减轻症状，仅仅是拥有这些想法，就会阻碍你的进步。

通过以下评估，你将看到自己有多大的信心做出改变，想要拥有内在平静的愿望有多强烈。如果你的回答多数是肯定的，那么就让我们来制订计划，让你提升摆脱焦虑的信心。

1.当有人告诉我，某种思考或行为方式有助于缓解焦虑的时候，我会充耳不闻，因为我觉得没有什么方法能缓解焦虑，或者认为这个人什么也不懂。□

2. 如果我必须为了某事而努力，我就会觉得自己不太对劲。□

3.我想要维持现状，但又对现在的处境不满意。□

4.我不相信通过学习和体验新经历能够改变性格中固有的、给我带来困扰的焦虑感。□

5.我所做的大部分事情都是为了生存和熬过每一天，而很少是因为我想要什么。□

6.我宁愿陷入焦虑，也不愿学习新的应对方法。□

当你按照本书的策略进行实践时，你或许会开始相信，自己是有能力成长的。你要不时地重新进行这个评估，看看在相信自己的方面所取得的进步。随着时间的推移，你会为自己的成长感到惊讶和自豪。

我在压抑情绪吗

几年前我做了一个基因检测，来了解自己患癌症的风险有多高。在医生的督促指导下，我做了检测，因为医生认为要防患于未然。这一建议对我来说很有意义。鉴于我没有癌症的家族遗传史，我原本相信我是可以长寿的。

但是，当我得知自己有80%的风险患上乳腺癌时，我非常震惊（平均风险仅为12%）。我还清楚地记得自己当时在想：“不可能，一定是基因检测出问题了。”这个消息对我来说太沉重了，以至于我无法处理自己的情绪，干脆就把它推到一边置之不理。结果，我变得着魔般地专注于生活方方面面的消极想法之中。大部分晚上我根本睡不着觉，被各种各样的担心和假想压得喘不过气——我不愿承认心中的悲痛。直到我开始面对内心的脆弱，这种焦虑感才开始变得容易控制。

我们越是回避或是推开情绪，就会越焦虑。这种自我挫败的过程是一种后天习得的习惯，实际上会不断地加剧焦虑感，一方面是因为它会使焦虑的想法和焦虑驱动的行为增多，之所以会这样，是因为为了推开不想要的情绪，我们不得不持续地逃避；另一方面，这种回避本身也成了让我们焦虑的事情之一。

尽管我们尽了最大的努力，但哪怕只是一时放松了警惕，那些我们无法接受的情绪就会一拥而上，而我们会再一次焦急地想要将它们推开。在这个像旋转木马一样的循环中，最初的负面情绪没有得到处理，我们就仍会感到不安和过度警觉。

策略：自测——此刻你感觉如何

当你学会更好地识别自己的情绪时，你就能更好地控制它们。这意味着你会不太容易出现强烈的情绪反应，如惊恐发作、情绪崩溃、情绪失控、哭闹或担忧。另外，了解自己的情绪感受意味着你可以聚焦于实际问题，进而使自己感觉越来越好。当你感到不安或是发觉自己正在焦虑时，请使用以下表格来帮助自己辨认出隐藏在焦虑背后更深层次的感受，详见表2-1。