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標簽：抑郁癥

內容簡介：

抑郁癥現在非常普遍，全球有超過三億人深受其苦。

本書由國際公認的抑郁癥治療專家保羅·吉爾伯特撰寫，第一版自面世以來，幫助了數以萬計的抑郁癥患者和他們的家人、朋友，以及無數醫療工作者。全面修訂後的第三版新增大量篇幅，介紹了近十多年來對抑郁癥的全新思考和抑郁癥治療研究的成果，尤其強調培養同情心思維、行為和感受的重要性。

書中包含非常有用的治療案例，新增了許多易於理解、循序漸進的建議和練習，幫助您了解自己的抑郁、改善自己的情緒。

作者簡介：

保羅·吉爾伯特Paul Gilbert

1951年生於岡比亞共和國，1975年在英國薩塞克斯大學獲得心理學碩士學位，1980年在愛丁堡大學獲得臨床心理學博士學位。1993年，成為英國心理學會會員。2003年，任英國行為與認知心理治療協會主席。曾在英國國家衛生與保健研究所指導抑郁的研究。

他長期擔任英國德比大學臨床心理學教授一職，還是心理健康研究所主任、德比郡精神健康信托基金會董事。他使用進化的方法研究精神病理學超過四十年，在抑郁、羞恥和自我批評的治療方面世界聞名。保羅創立了“慈悲聚焦療法”，幫助人們通過培養慈悲心來完善自己。

2011年，他獲得了由英國女王頒發的大英帝國勛章。

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部分摘錄：

第一章　什麽是抑郁？

如果你正飽受抑郁之苦，那麽，你並不孤單。據估計，目前全球有超過3億的人處於同樣的困境。有史以來，抑郁癥一直折磨著人類。早在2400年前，希臘著名醫生希波克拉底（Hippocrates）就已經將抑郁命名為一種氣質類型——抑郁質（melancholia）。另外，值得註意的是，盡管我們無法要求動物們“說說你的感受”，但它們很可能也具備感受抑郁的能力：某些特定的行為表明它們似乎也被抑郁所折磨。可以這麽說，或多或少，我們都具備抑郁的潛質，正如我們都有變得焦慮、感到悲傷或墜入愛河的可能。

抑郁癥不分貧富貴賤，對所有人一視同仁。諸多歷史名人都曾患抑郁癥，眾所周知的例子包括所羅門王（King Solomon）、亞伯拉罕·林肯（Abraham Lincoln）、溫斯頓·丘吉爾（Winston Churchill），以及芬蘭作曲家讓·西貝柳斯（Jean Sibelius）。因此，關鍵要記住：抑郁並非人類的弱點。

抑郁到底是什麽？

這個問題難以回答，因為答案很大程度上取決於你問的是誰。“抑郁”，這個詞本身可以用來形容天氣狀況、股市下跌、窪地，當然，還有我們的情緒。“抑郁”起源於拉丁文“deprimere”，意思是“向下壓”。它最早被用於描述情緒狀態是在17世紀。

如果你正處於抑郁狀態，你就會發現這何止是感到“情緒低落”。事實上，抑郁不僅會影響我們的感受，還會影響我們的思維、精力、註意力、睡眠質量，甚至性欲。總之，抑郁會影響生活的諸多方面，讓我們來了解其中的一些。

·動力：抑郁影響我們做事情的動力。我們會感到自己態度冷漠、無精打采、興趣喪失，似乎沒什麽事值得做。假如我們有孩子，也會對他們失去興趣，接著又因此而內疚。生活每天都很艱難，即便是微不足道的事，也需要強迫自己去完成。有些抑郁者會失去對事物的興趣，有些雖能保持，但無法樂在其中，或者因為疲憊而沒有足夠的精力去做自己想做的事。

·情緒：人們通常認為抑郁僅僅是情緒低落，或者感到厭煩，但這只是抑郁的一部分。事實上，抑郁的核心癥狀是“興趣缺失”（anhedonia，源於希臘語），意思是“樂趣缺乏”，也指喪失了體驗快樂的能力。抑郁癥患者的生活看上去很空虛，缺乏樂趣。他們擁有積極感受和情緒的能力削弱了，體驗到的消極情緒卻與日俱增，尤其是憤怒，那些難以表達的憤怒和怨恨在心中翻騰不已。我們可能會變得非常急躁，責罵自己的朋友、家人，有時甚至會對他們大打出手。之後，又對自己的行為深感內疚，而這會進一步加重抑郁。抑郁另外兩個常見的癥狀是焦慮和恐懼。抑郁的時候，我們會感到極度脆弱。過去對我們易如反掌之事，現在卻莫名其妙地令人望而生畏。我們可能會在坐公交車、商店排隊，甚至在見朋友時，突然感到焦慮。所以說，憤怒和焦慮是抑郁的重要組成部分。會隨著抑郁而增多的其他消極情緒還包括悲傷、內疚、羞恥、羨慕和妒忌等。

·思維：抑郁通過兩種方式幹擾思維。首先，它影響註意力和記憶力。我們會發現自己做任何事都難以集中註意力。哪怕只是看本書或看個電視也做不到。而且，記憶力下降，很容易忘事。但是，相對於積極的事，反倒更容易記住消極的事。其次，抑郁影響我們看待自己、未來和世界的方式。很少有人在抑郁的時候自我感覺良好。通常，他們都傾向於認為自己不如別人、渾身缺點、毫無價值。如果你詢問一位抑郁癥患者對於未來的看法，他很可能會這樣回答：“哪有什麽未來？”在他們看來，毫無未來可言，未來一片黑暗，只有無盡的失敗和失望。就像其他強烈的情緒一樣，抑郁也會讓思維方式變得極端，變成“全或無”的模式：要麽圓滿成功，要麽徹底失敗。

·意象：抑郁時，我們的內心意象往往也是黑色的。有些人說自己就像被一片烏雲所籠罩，有些人覺得像是陷入了一個深洞或深坑裏，還有些人覺得像是被關在一個黑屋子裏。溫斯頓·丘吉爾稱他的抑郁為“黑狗”。與抑郁有關的意象常常與黑暗、被困在某處並難以脫身有關。如果讓你為抑郁畫張畫，你很可能會用灰暗的顏色，而非明亮、柔和的顏色。總之，黑暗和受困是抑郁時內心的主要意象。

·行為：在抑郁時，我們的行為方式也會發生一些變化。我們不大會參加積極的活動，而是回避社交，想把自己藏起來。許多以前我們樂於參加的事情，現在簡直像是酷刑。由於每件事做起來都很費力，導致我們的活動比以前少得多。我們對待其他人的方式也會發生變化。我們會發現自己與他人的積極交往變得更少了，而人際沖突卻變多了。如果我們變得十分焦慮，就可能會開始避免與他人接觸，或者失去與人交往的信心。抑郁者有時會焦躁不安，而且難以放松。他們覺得自己猶如困獸，煩躁不安地四處走動，停不下來，想做點兒什麽，但又不知道該做什麽。有時，他們想逃離的願望非常強烈，但對要逃到哪裏、怎麽逃出去卻不清楚。另一種情況是，有些人在抑郁時反應遲緩。他們行動緩慢、彎腰駝背、思維遲滯，任何事都會讓他們感到“不堪重負”。

·生理：在抑郁狀態下，身體和大腦會發生許多變化。這些變化並非有害，但的確會導致大腦工作方式發生顯而易見的變化。事實上，任何心理狀態，不管是快樂、性沖動、激動、焦慮或抑郁，都與大腦的生理變化密切相關。近期研究顯示，上述心理狀態中的一些與應激激素，比如皮質醇的分泌有關。這表明，抑郁會影響身體壓力系統。抑郁也會影響神經遞質（一種大腦化學物質）的分泌。通常，在抑郁狀態下，腦內化學物質會減少。這就是為什麽有些人發現服用毒品能緩解抑郁癥狀，因為毒品可以增加腦內化學物質的分泌。在接下來的章節中，我們將更充分地討論這些內容。或許，正是因為抑郁所導致的這些生理變化，讓我們體驗到其他一系列不良癥狀。抑郁不僅影響精力水平，也會影響睡眠質量。你可能會早醒（有時會半夜或者淩晨就醒來），也可能難以入睡，但也有人抑郁時反而睡得更多。此外，抑郁常見癥狀還包括沒有食欲，吃什麽都味同嚼蠟，所以有些人體重下降。不過，也有些人會胃口大開、體重上升。

·人際關系：盡管我們努力掩飾自己的抑郁狀態，但仍然會給他人帶來影響。我們失去了和他人相處的樂趣，容易被激怒，而且常常拒絕別人。需要強調的是，一直以來，這些都是常見的抑郁反應。我們需要正確理解這些感受，而不是為之羞愧。否則，羞愧感會讓我們更加抑郁。至於為什麽抑郁會影響我們的人際關系，原因可能有很多。可能是因為有一些我們無法處理的人際沖突，也可能是因為內心有未曾表達的怨恨，還可能是因為我們感到自己已經失控。朋友和父母或許無法理解我們到底怎麽了。還記得那句老話嗎？“如果你笑，整個世界都陪著你笑；如果你哭，只能獨自流淚。”的確，有時他人很難理解我們的抑郁。

·大腦狀態：把抑郁視為“大腦狀態”的一種變化，對自己是有幫助的。在這個階段，我們的精力水平、感覺、思維和生物節律發生了很多變化。諸多原因導致大腦狀態出現我們稱為“抑郁”的變化，並且抑郁有不同的類型。之後我們會介紹這部分內容。關鍵是你要意識到大腦狀態已經發生了變化，這種變化會影響你的思維和感受。因此，非常重要的一點是，不要因為大腦的抑郁狀態給你帶來的困境而責備自己，而是要找到可以幫助自己轉變這種狀態的方法——這就是我們在本書中將要探討的內容。

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