今日好书分享-生酮燃脂必备小食作者:玛蒂娜·什拉耶洛娃Epubooks电子书分享每天一本epub电子书

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書名：生酮燃脂必備小食

格式：EPUB/MOBI/AZW3

內容簡介：

從本書中你將學會如何制作101款必備小食，包含堅果醬、巧克力、薄脆、冰激淩、奶昔和一些鹹味小吃。本書中的必備小食，因為它們的脂肪含量占80%以上，全部采用優質脂肪和天然食材制作而成，而且它們的外形大多呈圓球狀，形似一顆圓圓的“炸彈”，還在燃脂方面大有作為，所以又被稱之為“脂肪炸彈”。這些“脂肪炸彈”非常適合想要瘦身減脂的人群，以及正在踐行生酮飲食、低碳水飲食和原始飲食的人群。無論你是為了達到理想的體重，還是僅僅想要吃得更加健康，這本書能夠幫助你實現目標。

作者簡介：

瑪蒂娜·什拉耶洛娃

瑪蒂娜·什拉耶洛娃女士是一位居住在英國的健康與美食博主，是生酮生活方式的忠實擁護者。她也是一名暢銷書作者，著有5本生酮飲食方面的書籍。

在2011年被診斷出患有橋本甲狀腺炎後，瑪蒂娜開始踐行生酮飲食。苦於沒有實用可靠的資源，她自己開發了生酮飲食（KetoDiet）的手機軟件，開通了博客並發行了電子書，倡導和教授大家正確踐行生酮的生活方式。你不會在她的食譜中發現任何加工食品、有害健康的植物油和人工甜味劑，她的食譜經過200萬人親測實踐。

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部分摘錄：

生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物的飲食方式。通常來說，能量來源的正確比例應該是：

60%～75%（或更多）的熱量來自脂肪；

15%～30%的熱量來自蛋白質；

5%～10%的熱量來自碳水化合物。

如果想要嘗試生酮飲食，你可以采取控制總碳水化合物攝入量或控制凈碳水化合物攝入量兩種方式，凈碳水化合物克數就是總碳水化合物減去膳食纖維的克數。

鑒於生酮飲食是一種高脂肪的飲食方式，所以你每日攝取的大部分能量應該來自脂肪。通過增加脂肪的攝入量並減少碳水化合物的攝取，會使身體進入一種被稱為“酮癥”的有益代謝狀態。在酮癥狀態下，肝臟產生的酮體改變了身體的代謝機制，讓身體不再以葡萄糖為主要能量來源，而是鼓勵身體轉向消耗脂肪來作為主要能源。簡單來說，這就意味著你的身體將燃燒脂肪而非糖類，並學會將酮體和脂肪作為能量的主要來源。

將脂肪轉變為主要的能量來源有許多好處。首先，當你攝入較少的碳水化合物（總碳水化合物攝入量為每日50克或更少）時，你對碳水化合物的需求會降低，自然也就吃得少了。其次，如果能搭配適當的蛋白質攝入，那麽，生酮飲食還會增強你制造和保持肌肉組織的能力。最後，對碳水化合物的控制不僅有利於體重管理，還可以為我們的健康帶來諸多好處。一些臨床實驗證明，低碳水飲食可以改善如糖尿病、阿爾茨海默病、癲癇、癌癥等疾病患者的健康狀況。

此外，對於體重管理和整體健康而言，脂肪攝入量的多少並不是唯一的關鍵，脂肪的質量也扮演著非常重要的角色——切記選擇健康的脂肪：

飽和脂肪酸：包括豬油、牛油、雞油、鴨油、鵝油、酥油、黃油、椰子油等。過去，飽和脂肪酸的名聲一直不好，但是，新的研究（如2010年1月發表於《美國臨床營養雜誌》的一篇整合分析類文章）顯示，飽和脂肪酸的攝入與冠心病之間沒有任何聯系。飽和脂肪酸是最穩定的脂肪，較高的煙點令它們成為烹飪的最佳選擇。

單不飽和脂肪酸，也被稱為“有利於心臟健康”的脂肪（如牛油果、夏威夷果和橄欖油中的脂肪）。

多不飽和脂肪酸，尤其是來源於富含脂肪的魚類的Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都是人體必需的脂肪酸，這意味著它們是人體自身無法合成的，只能通過食物來獲取。研究表明，大多數人缺乏Omega-3脂肪酸，而攝入過多的Omega-6脂肪酸。生酮飲食旨在實現Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的平衡攝取。

不惜一切代價遠離這些不健康的脂肪：

精制脂肪和精制油，如葵花籽油、紅花油、棉籽油、菜籽油、大豆油、葡萄籽油、玉米油等。

反式脂肪，如人造黃油。

為什麽吃脂肪炸彈？

要知道，如果你正在實行生酮飲食，確保你的飲食中含有足夠多的健康脂肪其實並不是一件容易的事，特別是對新手來說。這就是脂肪炸彈存在的理由——高脂肪、低蛋白質和低碳水化合物，如果你正在進行其他類型的低碳水飲食（包括原始飲食、脂肪斷食），它們也將會是理想的零食。

多數的脂肪炸彈只能作為偶爾的零食，並不能取代正餐，但也有例外。本書中部分食譜制作的脂肪炸彈就可以作為正餐來享用（我已經在書中做了標記）。你可以通過以下方法將脂肪炸彈融入你的飲食之中：

使用它們來增加脂肪攝入量以滿足整體的營養目標。本書食譜中至少80%的能量來自脂肪，這使得它們在你需要增加脂肪攝入量，同時又不想造成蛋白質和碳水化合物的過量攝取時成為理想的選擇；

沒有時間烹飪卻需要快速補充能量的時候，可以享受一顆脂肪炸彈；

將它們作為運動前或運動後的零食，代替高碳水化合物的常規零食；

如果你在執行脂肪斷食法（參考本書“什麽是脂肪斷食法？”），一定要試試脂肪炸彈（可搭配其他適用於生酮飲食計劃的食物）。

脂肪炸彈的主要原料

以下是用於制作脂肪炸彈的一些主要原料：

堅果

種子

椰子

椰子油

可可脂

全脂乳制品

被“喚醒”的堅果與種子

經過浸泡的堅果和種子會更容易消化，而且其中的營養成分也能很好地被人體吸收，所以喚醒堅果和種子（浸泡或發芽）將是最好的選擇。另外，由於在消化過程中植酸會抑制營養的吸收，而烘烤則有助於降低植酸含量。除此之外，浸泡和烘烤還會讓堅果擁有更為香脆的口感和更好的風味。

浸泡堅果和種子很簡單——將它們放在裝滿水或鹽水的碗中，室溫下存放過夜。將水瀝幹後，將堅果放在鋪有油紙的烤盤內，放入烤箱或食品幹燥機中烘幹12～24小時，在此期間偶爾翻動，直到堅果完全變幹為止。有關烘烤溫度，請參見下頁側欄。經過上述處理的堅果需存放在密封容器中。

椰子類食品

椰蓉是由脫水椰肉切碎制成。我通常使用無糖椰蓉。

椰子粉是經脫油處理的椰肉研磨而成的細粉。

椰子醬由脫水椰肉制成，制作方式與第二章的堅果醬相似。

椰奶是從碎椰肉中提取的液體（應區別於椰子水）。純椰奶含有與高脂奶油相當的脂肪。你還可以使用經過脫水處理的椰奶，比如椰奶粉。

乳脂狀椰奶是從椰奶中分離出來的油脂。如果食譜中需要使用乳脂狀椰奶，應提前一天制作。制作方法很簡單，只需將椰奶放進冰箱冷藏過夜。次日，打開罐頭，舀取凝固部分並將余下的液體丟棄。註意，打開罐頭前請勿搖晃。一罐400克的椰奶可制作約200克的乳脂狀椰奶。

椰子油是從成熟椰子的果肉中提取的油脂。其中富含中鏈甘油三酯（MCTs）和飽和脂肪酸，這些脂肪很容易被我們的身體消化。不同於其他脂肪，中鏈甘油三酯在消化過程中可以直接到達肝臟並作為能量的即時來源。運動員通常使用中鏈甘油三酯提升和加強運動表現，補充流失的脂肪。椰子油在室溫狀態下會融化，因此任何含有椰子油的脂肪炸彈都需冷藏保存。

可可和巧克力

可可脂是從可可豆中提取的純油脂。煙點高、保質期長，主要由飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸組成。不同於椰子油，它在室溫下呈固態。

可可膏，也稱為可可漿或無糖可可，是塊狀的純可可，加熱後變成液態的可可原漿，含有可可固體和可可脂。

可可粉通常被稱為“可可”，但從技術上講，生可可粉是由生可可塊制成的，而可可粉是由熟可可制成的，可能含有添加糖、乳脂或油。嘗試本書食譜時務必選擇無糖可可粉！

可可碎粒是一種經過烘焙、從可可豆外殼上剝離並磨碎的可可仁。人們有時會把可可碎粒與黑巧克力片混淆，但與後者不同的是，可可碎粒並不含糖。

黑巧克力含有至少70%的可可固體。就個人而言，我從不使用可可固體含量低於85%巧克力。可可含量越高，含糖量就越少——這意味著它會減少我對碳水化合物的攝入！

乳制品和乳制品替代品

我使用黃油、奶油奶酪、高脂奶油和馬斯卡彭奶酪來制作本書中的脂肪炸彈，你可以在相應篇章頁中找到乳制品的原料替換。

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