今日好书分享-饮食真相作者:蒂姆·斯佩克特Epubooks电子书分享每天一本epub电子书

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內容簡介：

蒂姆·斯佩克特通過開創性科學研究，震驚地發現，對於許多根深蒂固的飲食觀念而言，幾乎沒有充分的證據證明是正確的。本書揭示了為什麽幾乎所有關於食物的知識都是錯誤的，·斯佩克特探索了許多沒有科學研究作為支撐的醫學和政府的飲食建議，以及食品行業如何控制這些政策和引導我們的選擇。

本書很有開創性，激發我們質疑遇到的每一個飲食計劃、官方建議或食品標簽，並鼓勵我們重新思考與食物的整個關系。斯佩克特揭開23條對我們最為迫切、最為危險、最為頑固的飲食觀念上的迷思，並給出答案，悉心總結出“飲食12條計劃”。飲食可能是我們所有人擁有的最重要的“藥物”，我們迫切需要學習如何更好地使用它，這不僅是為了我們的個人健康，也是為了地球的未來。

作者簡介：

蒂姆·斯佩克特　英國權威科普作家，倫敦國王學院遺傳性流行病學教授，被路透社列入發表論文被引用最多的世界科學家中的1%。他定期出現在世界各地的電視和廣播中，並為《衛報》和《科學美國人》等撰寫文章。已出版暢銷圖書《飲食的迷思》。

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部分摘錄：

迷思：營養指導方針和飲食計劃適用於每個人

我們人類很復雜：多種因素影響著我們的健康。有些因素我們無法改變，比如年齡或基因構成，但是有些事情我們可以改變，比如我們對食物和飲料的選擇。此外，還有數以萬億計的細菌生活在我們的腸道中，我們將其統稱為微生物菌群，它們對健康和消化有著重要的影響。我們所吃的食物是多種營養物質的混合物，這些營養物質以不同的方式影響人體和微生物菌群，因此，闡明飲食、新陳代謝和健康之間的關系絕非易事。

我們習慣於聽從政府關於營養、健康和保健方面的建議和指導方針。這些指引不但影響一般公眾，也影響為我們提供醫療保健服務的醫生和其他醫療專業人士。但是，同樣的健康建議真的適用於每一個有著自己的生活方式和獨特生理機能的人嗎？這種一刀切的方法是醫療保健政策的合適基礎嗎？從愛斯基摩人到非洲的狩獵采集者，再到為數眾多的亞洲素食主義者，我們進化為雜食動物，為了保持健康，我們吃了大量不同的食物。在我們這個文化和種族日益融合的世界裏，真的有可能有一種特定的飲食能夠適合所有人嗎？

在綜合許多其他國家和地區所提出的建議的基礎上，美國農業部發布了2015—2020年指導方針，其中一幅圓形示意圖顯示了健康飲食的理想比例，其中39%來自水果和蔬菜，37%來自谷物（面包、大米、意大利面、土豆等），12%來自豆子（beans）、豆類（pulses）、雞蛋、肉類和魚類，8%來自乳制品和牛奶，4%來自脂肪和糖類食物。我們還被告知每天要吃五種蔬果，包括一杯果汁或冰沙，每周要吃兩次魚，女性每天要攝入2000卡路裏，而男性每天需攝入2500卡路裏。[1]英國的指導方針與此類似，同時還有其他額外的建議，例如，永遠不要不吃早餐，每天喝8杯水或其他液體。[2]此外，指導方針還建議少食多餐，避免在晚上大吃大喝。美國在減少飽和脂肪方面的指導方針比大多數其他國家更為嚴格，將飽和脂肪減少到每日攝入量的10%以下，並將鹽的攝入量減少到每天2.3克鈉（約一茶匙）以下。那些選擇其他飲食方式或聽取保健專家建議的人，他們遵循無麩質、生酮、低碳水化合物、舊石器時代飲食法或間歇性禁食的飲食方法，他們也面臨著相同的問題。所有這些建議能夠對每個人都適用嗎？

新的研究表明具有相似營養成分的食物對健康狀況和腸道微生物菌群的影響可以極為不同，這增加了另一層復雜性。我們一些美國的合作者要求34名健康誌願者收集他們在17天內吃的所有東西的詳細記錄，並將這些信息與糞便樣本中微生物的多樣性進行對比。[3]不出所料，盡管大多數受試者都食用了某幾種食物，比如咖啡、切達幹酪、雞肉和胡蘿蔔，但還有大量獨特的食物選擇。某些食物增加或減少了特定菌株的數量，每個受試者的食物選擇都會影響他們自己的微生物菌群，但是某個人身上所體現的食物與微生物菌群的相關性並不能直接套用到其他人身上。舉個例子來說，豆類增加了一個人身體中某些細菌的比例，但對另一個人的影響卻小得多。

雖然親緣關系非常密切的食物（如卷心菜和甘藍菜）往往對微生物菌群有相同的影響，但營養成分非常相似的非親緣食物也會具有明顯不同的作用。這告訴我們，傳統的營養標簽並不是判斷食物是否“健康”的最佳方式。微生物菌群可能是目前營養和健康領域最熱門的話題，科學家們熱衷於了解並操縱我們的細菌朋友，但這並不是全部。

我在倫敦國王學院的團隊正在與馬薩諸塞州綜合醫院、加州斯坦福大學和精密營養公司ZOE的研究人員合作。[4]我們正在進行“PREDICT”[5]項目，這是世界上同類研究中規模最大的營養科學研究，該研究旨在破解影響我們對食物獨特反應的復雜的相互作用因素，尤其是血液中的糖、胰島素和脂肪水平的正常峰值，這些峰值會引起代謝壓力，而且從長遠來看它們也與體重增加、疾病和食欲有關。我們一直在研究來自英國和美國的2000名受試者對食物的個性化營養反應，其中有數百對雙胞胎，我們在對標準化和自由選擇的餐食進行組合後，對受試者的血糖（葡萄糖）、胰島素、脂肪水平（甘油三酯）和其他指標進行了超過兩周的跟蹤測量。我們還獲取了有關活動、睡眠、饑餓、用餐時間和頻率、情緒、基因以及必不可少的微生物菌群的信息，共收集到數百萬個數據點，依據包括超過200萬個粘貼式血糖監測儀（continuous glucose monitor，CGM）、13萬頓飯和3.2萬個特制松餅所得出的數據。該研究的初步結果一經在《自然醫學》（Nature Medicine）雜誌上發布，就令讀者大吃一驚。[6]

我們發現，根據蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例，不同的人對不同食物的營養反應是可重復的、可預測的。但重要的是，人與人之間有很大的差異（高達10倍），這是對“一般水平/普通人”的嘲諷。甚至連共享所有基因和大部分環境的同卵雙胞胎之間也存在這種差異。在人們對糖分的反應中，只有不到30%是由基因結構造成的，不到5%是由脂肪造成的。出乎意料的是，根據以往的觀念，兩者之間的關聯性很弱——對食用脂肪反應不好並不能預測一個人對糖的反應是好還是壞。到目前為止，我們用同樣的食物測試了數千人，只有一種反應的比例接近平均水平，糖、胰島素和脂肪這三種反應的比例甚至不到精確平均值的1%。這意味著我們99%的人都不符合某些人為界定的那個平均水平。我們還發現，同卵雙胞胎的腸道微生物種類只有37%是相同的。這個數值只比兩個沒有血緣關系的人所占的百分比略高一些，這說明基因的作用是有限的。我們發現食物配料表上標註的粗糙成分只能解釋1/4的新陳代謝反應，大多數差異是由於獨特的個人因素，包括微生物菌群和基因，以及我們不同的生物鐘的晝夜節律、運動、睡眠，以及其他仍需我們去發現的因素的影響。

PREDICT項目的豐富數據正被來自世界各地的大型學術團隊所使用，也被應用於機器學習算法。我正在幫助的ZOE公司推出了一個智能手機應用程序，可以根據算法和自己的個人信息來預測任何人對食物的反應。這將有助於人們做出更健康的選擇。科學研究還在繼續，我們招募了數千名美國和英國誌願者，以進行更多的以家庭為基礎的研究。參加研究的人越多，生成的數據就越多，預測結果也會得到進一步改善。不過，即使在早期階段，預測結果也已經達到75%的準確率，這比標準臨床測試要高得多。

像我這一代的許多醫生一樣，我遵從官方關於中年人的健康生活建議：我沒有抽煙，努力地進行定期運動並減少脂肪攝入。我的早餐是低脂肪、高碳水化合物的食物，包括牛奶什錦早餐、半脫脂牛奶、全麥面包、一杯橙汁和一杯茶或咖啡。最近，作為PREDICT研究的一部分，我使用新的連續血糖監測儀測試了我對舊的“健康”早餐的葡萄糖反應。我的血糖（葡萄糖水平）從靜止時的5.5毫克急劇上升到9.1毫克，而且我體內產生了大量胰島素，以使我的血糖水平在一小時後恢復正常。我讓我的妻子做“小白鼠”，讓她吃跟我一模一樣的早餐。她的血糖開始時比我低，是4毫克，而之後也沒有超過5.7毫克。

我們的身體從食物中的碳水化合物中吸收葡萄糖作為有用能量，或者立即使用它，或者儲存在我們的肌肉或脂肪細胞中供以後使用。如果我們的血糖超過幾分鐘都維持在較高水平，這對我們的身體是不利的，而我們的身體則主要通過分泌一種叫作胰島素的激素來試圖迅速消除它。從長遠看，血糖、胰島素或甘油三酯的峰值定期出現會給你的身體系統造成壓力，並促進脂肪細胞中能量的儲存。[7]我的身體顯然在努力工作以制造胰島素來清除糖分。一條看起來健康的棕色金槍魚面包和甜玉米三明治是我在醫院十年如一日的自帶午餐，我去測試（測了好幾次）自己對這份餐食的反應，其結果比我擔心的更糟，我的規律性峰值為10~11毫克，同樣地，像我妻子這樣的人增長情況可能會更少。但我在吃意大利面或印度香米飯時比她要好，這表明如果我吃的是意大利或印度午餐，我可能不會增重10千克。我還發現，和其他人相比，我經常吃的葡萄對血糖有很大的影響，而草莓、樹莓或藍莓的影響很小。蘋果或梨只對我有一個小的血糖高峰，它們對我來說比香蕉更好。喝葡萄酒或啤酒沒有什麽影響，但橙汁讓我的血糖升至很高的峰值，而且高於可口可樂。這些結果對你而言可能並不會如此，並且人們無法通過食物的GI指數（Glycemic Index，“血糖生成指數”，一種測量每種食物升高血糖數值的方法）來進行準確預測，這些指數只是人群的平均結果。同樣地，我們知道7碼的鞋或一個汽車座椅不可能適合每個人，我現在知道我（幾乎和你們所有人一樣）並不符合那個平均數。

我在斯坦福大學的合作者克裏斯托弗·加德納（Christopher Gardner）於2018年發表的DIETFITS[8]隨機臨床研究結果提供了進一步的直接證據。該研究對609名超重或肥胖受試者進行了為期1年的健康低脂或健康低碳水化合物飲食試驗。[9]兩組之間沒有發現任何差異，研究報告的主要標題是“平局！”通過將每組受試者中的脂肪或碳水化合物攝入量減少30%~40%，他們平均減輕了約13磅或6千克體重。但隱藏在數據中的是，在每一組中都有些人做得比其他人好很多，而另外一些人做得差很多：一些人減掉了60磅（約27千克），另一些人實際上增加了20磅（約9千克）。對於某些人來說，即使他們吃的是健康的非加工食品，隨機分配的減少碳水化合物或減少脂肪攝入的飲食對他們也都不起作用。國家指導方針堅持每個人都應該恪守標準化的神奇配方（例如低脂食品），我們不難想象有多少人得到了錯誤的建議。

這項研究清楚地表明，如果你想找到最適合你新陳代謝的食物，那麽你需要知道你對營養的獨特反應——這是簡單的在線基因測試所無法預測出來的。說到食物，我們每個人都有自己的口味和偏好，所以直覺感受到我們個性化的新陳代謝和對食物的反應也應該是不同的。科學研究僅僅是在跟著直覺走，證明每個人都是獨一無二的，沒有一種“真正的飲食”能適合所有人。

當然，有一些健康飲食的信息可以適用於每個人，比如多吃纖維和植物性食物，少吃糖和精加工產品。不過最終的結論是，沒有一種正確的飲食方法能適合所有人，不管這些方法是來自那些迷人的社交媒體專家，還是政府指導方針。

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